Tarif: Denizci Temel Reis … Ispanak yiyin! -Washington Günlük Haberleri

Ispanak o kadar çok yönlüdür ki, birçok yemeğe kolayca eklenebilir ve Sailorman’s Popeye kadar sıklıkla tüketilebilir. Çok narin bir yeşildir, bu yüzden pişirmesi fazla zaman almaz. Hafifçe solmasını sağlamak için çiğ olarak yiyebilir veya sonunda diğer pişmiş malzemelerle birlikte ekleyebilirsiniz. Önceden sarılmış ıspanak zaten yıkanır ve doğranır, bu nedenle poşetten çıkarıp bir sürü tabağa koymak çok uygundur.

Bu lezzetli yeşil, aynı zamanda besleyici yumruklarla doludur ve sağlıklı kemikler için gerekli olan kalsiyum, manganez ve K vitamini gibi birçok vitamin ve mineral içerir. Bağışıklık fonksiyonu için önemli olan A ve C vitaminleri; Kas ve sinir fonksiyonu için gerekli olan magnezyum; Folik asit ve B6, özellikle hamilelik ve beyin gelişimi sırasında önemlidir. Lutein ve zeaksantin göz rahatsızlığı riskini azaltır.

Akdeniz’in geleneksel yeme şekli bol miktarda sebze içerir. Kahvaltı, birçokları için sebze yemek için en zor öğündür. Bir omlete sebze eklemek, sabah öğününüzde en azından biraz yemenin bir yoludur. Her hafta başında bir poşet ıspanak ve doğranmış sebzeleri pişirip buzdolabında saklayarak hızlıca sebzeli omlet yapabilirsiniz. Bir torba ıspanağı birkaç çay kaşığı zeytinyağında ve bir tutam tuzda kızartın. İsteğe göre limon kabuğu rendesi eklenebilir. Doğranmış mantar, biber ve soğan gibi en sevdiğiniz sebzeleri pişirin ve el altında bulundurun.

sebzeli omlet 1 servis yapın

Zeytinyağı yapışmaz sprey

½ su bardağı ıspanak

¼ su bardağı doğranmış mantar

1 yumurta

Küçük bir yapışmaz tavayı orta ateşte ısıtın. Zeytinyağı spreyi ile püskürtün.

Ispanak ve mantarları ekleyin. Isıtılana kadar pişirin.

Bir kaseye koyun, yumurtayı iyice eriyene kadar çırpın ve ıspanak ve mantarlara ekleyin.

Yumurtaları dağıtmak için tencereyi çevirin. Yumurtalar sertleşene kadar kaynatın.

Yumurtanın iyi pişmiş tarafını daha çok seviyorsanız ters çevirebilirsiniz.

Ortadan ikiye katlayıp servis yapın.

Porsiyon başına besin bilgisi: Sebzeler: ½ fincan, Kalori: 90, Karbonhidratlar: 3 gram, Lif: 1 gram, Protein: 8 gram, Yağ: 5 gram, Sodyum: 302 mg

Tarz ne olursa olsun, sebzelerin üzerine yumurta koymak, artıkları kullanmanın harika bir yoludur. Yumurta ve sebze kombinasyonunu seviyorum, bu yüzden özellikle bu amaçla bazı sebzeleri akşam yemeği için saklıyorum. Kahvaltı ile başlamak daha fazla sebze almayı kolaylaştırır.

Bu sonraki salata çok besleyici ve hem görünüşü hem de tadı güzel! Kinoa, kısa pişirme süresi, yüksek protein içeriği ve ceviz tadı nedeniyle popüler bir tam tahıldır. Genellikle glütensiz unun yanında glütensiz gıdalarda ve marketlerde bulunur. Quinoa, bu tarifin sosunu gerçekten emer. Servis yapmadan hemen önce salatanın giyinmesini bekleyin. Toplamda yaklaşık 1 torba yeşil salata kullanın. Tüm ıspanak, tüm roka veya yarım buçuk kullanabilirsiniz.

Kinoa Çilek Salatası 4 kişilik

Porsiyon büyüklüğü: 1 su bardağı

pansuman:

2 yemek kaşığı balzamik sirke

1 çay kaşığı Dijon hardalı

2 yemek kaşığı zeytinyağı

Tuz ve taze çekilmiş karabiber ile tadın

salata:

Kuru Kinua ½ su bardağı

2 su bardağı ıspanak yaprağı, üst üste dizilmiş, yuvarlanmış ve dilimlenmiş sifonat

2 su bardağı roka

⅔ Bardak dilimlenmiş çilek

2 yemek kaşığı dilimlenmiş badem, tost

Bir avuç taze fesleğen yaprağı, ciphonade

Kinoayı 1¾ su bardağı su ile orta boy bir tencereye koyun. Kaynayınca altını kapatın ve ısıyı azaltın ve 15 dakika veya pişene kadar pişirin.

Kapağı çıkarın ve tüm su buharlaşana kadar pişirin. Isıdan uzaklaştırıldı.

Bir sos yapmak için tüm malzemeleri bir kapta veya kavanozda birleştirin.

Kinoa, ıspanak, roka, çilek, kavrulmuş badem ve fesleğeni bir kapta karıştırın.

Servis yapmadan hemen önce sosu ekleyin ve fırlatın.

Porsiyon başına besin bilgisi: Servis porsiyonu: 1 su bardağı, Sebze: ½ su bardağı, Meyve: ¼ su bardağı, Kalori: 182, Karbonhidrat: 18 gram, Lif: 3 gram, Protein: 5 gram, Yağ: 10 gram, Sodyum: 33 mg

Ispanağı diyetinize dahil etmenin bir başka harika yolu da smoothie’nize ıspanak eklemektir. Bu tarifteki malzemeler, zevke ve mevcudiyete bağlı olarak değişebilir. Lahana ıspanak yerine kullanılabilir ve diğer meyveler kullanılabilir. Bazı donmuş meyveleri kullanmak, soğuk ve ferahlatıcı bir smoothie yapmanıza yardımcı olacaktır. Süt miktarını damak zevkinize göre daha kalın veya daha ince olacak şekilde ayarlayın.

meyveli smoothie 3 servis yapın

Porsiyon büyüklüğü: 1½ fincan

1/2 su bardağı ıspanak

1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

¼ su bardağı ceviz

¼ fincan badem

½ elma, dilim

4-5 dilim dondurulmuş şeftali

5-6 adet dondurulmuş çilek

5-6 orta boy mango küpü (çiğ veya dondurulmuş)

3 su bardağı sade soya sütü

Pürüzsüz bir kıvam elde edene kadar tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin.

Porsiyon başına besin bilgisi: Porsiyon büyüklüğü: 1½ bardak, sebzeler: 3 yemek kaşığı, meyveler: 3/4 bardak, kalori: 325, karbonhidrat: 30 gram, lif: 5 gram, protein: 13 gram, yağ: 19 gram, sodyum: 139 mg

Bu makalenin kaynağı NCExtensionFood and Nutrition, Meds Eğitim Programı Yerine Meds. Gıdalar ve Beslenme hakkında daha fazla bilgi için, Louise L. Hinsley, Family Consumer Sciences, Extension Agent, 155 Airport Road, Washington, Kuzey Karolina, Beaufort County Center, Kuzey Karolina ile iletişime geçin. 252-946-0111..

Leave a Comment

Your email address will not be published.