Nohutlu Makarna: Besinler, Faydaları, Tarifler

Glutensiz makarna ile ilgileniyorsanız, nohutlu makarna listenin başında olabilir.

Nohut unundan ve bazen diğer bazı malzemelerden yapılır. Özellikle, bu baklagiller sindirim sağlığını iyileştirebilir, kolesterolü düşürebilir ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskini azaltabilir (“1).

Ek olarak, daha fazla bitki bazlı diyet yemek, birçok sağlık yararı ile ilişkilidir – ve baklagiller ve baklagil bazlı ürünler genellikle sağlıklı bir bitki bazlı diyetin parçasıdır ().2).

Bu makale, nohutlu makarna hakkında bilmeniz gereken her şeyi, besinleri ve faydaları da dahil olmak üzere bazı tarifleri açıklayacaktır.

Nohutlu makarna, nohutların un haline getirilmesiyle yapılır.

Bazı markalar sadece civciv unu kullanırken, diğerleri mercimek unu, kahverengi pirinç unu, tapyoka nişastası, ksantan sakızı, bezelye proteini veya nişasta gibi maddeler ekler.

Spagetti, rotini ve penne gibi çeşitli şekillerde kullanılabilir.

Glutenden kaçınan kişiler arasında da popülerdir. Nohutlu makarnaların çoğu glütensizdir, ancak etiketi okumak ve onaylamak önemlidir. Çölyak hastalığı ve diğer glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişilerin sindirim sorunları ve diğer semptomlar nedeniyle glütenden kaçınması gerekebilir (3, dört).

Buğday bazlı makarna yerine nohutlu makarna yiyebilirsiniz. Makarna salatası gibi sıcak veya soğuk yiyebilirsiniz.

özet

Nohutlu makarna, nohut unundan yapılır ve çeşitli şekil ve boyutlarda gelir. Çeşitlerin çoğu glütensizdir, bu da onları glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler için uygun hale getirir.

Nohut, proteinler, karbonhidratlar, lif, antioksidanlar ve sayısız vitamin ve mineral sağlayan çok besleyici bir baklagildir (Beş).

Bu nedenle nohutlu makarna, beyaz veya tam buğdaylı makarnadan daha fazla protein, lif ve demir sağlar (6).

Bu tablo 57 gram kuru nohut, tam buğday ve beyaz makarnayı göstermektedir (7, 8, 9).

genel bakış

Nohutlu makarna, birçok besin maddesi için iyi bir kaynaktır. Tam buğday ve beyaz makarnadan iki kat daha fazla protein ve oldukça fazla lif sağlar.

Nohutlu makarna, düşük karbonhidratlı bir yiyecek değildir. 2 ons (57 gram) kuru porsiyon başına yaklaşık 32 gram karbonhidrat içerir (7).

Bu nedenle düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetler için uygun değildir.

Bununla birlikte, protein ve lif içeriği, sindirimi ve şekerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatarak karbonhidratların kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltabilir.On11, 12).

Nohutlu makarnayı özel olarak araştıran birkaç çalışma var, ancak daha eski bir çalışma, beyaz makarnadan daha kan şekeri seviyeleri üzerinde daha küçük bir etkiye sahip olduğunu öne sürüyor. Bu nedenle kan şekerinizi izliyorsanız nohutlu makarna iyi bir seçim olabilir (13).

genel bakış

Nohut makarnası karbonhidrat bakımından düşük değildir ancak yüksek lif ve protein içeriğinden dolayı diğer yüksek karbonhidratlı gıdalar kadar kan şekerini etkilemeyebilir.

Hem eski hem de yeni çalışmalar, genel sağlığınıza yardımcı olmak için nohut gibi baklagiller de dahil olmak üzere daha fazla bitki bazlı gıda yemeyi desteklemektedir ()2, 14, 15).

Kalp hastalığı riskini azaltabilir

Kalp hastalığı, Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerde önde gelen ölüm nedenidir (16 16).

Yeni araştırmaya göre (yeni araştırma) lif ve polifenolik bitki bileşikleri içerdiği için nohut ve diğer baklagilleri yemek bu durumun riskini azaltabilir.1).

Orta yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, haftada üç veya daha fazla kez bakliyat ve bakliyat yemek, bu yiyecekleri düzenli olarak yemeyenlere kıyasla kalp hastalığı riskini %35 oranında azaltmıştır.17 17).

Ayrıca bazı gıdaları baklagillerle değiştirmek de kalp sağlığına yardımcı olabilir. Yağsız etin baklagiller ve diğer bitki bazlı proteinlerle değiştirilmesi kalp hastalığı riskini %14 oranında artırabilir (bir çalışma) (18 18).

Glisemik kontrolü iyileştirebilir

Sağlıklı kan şekeri düzeylerini korumak, tip 2 diyabet riskinin yanı sıra kalp hastalığı ve zihinsel işlev bozukluğu gibi ilgili komplikasyonları azaltmaya yardımcı olabilir (19, 20).

Hem diyet lifi hem de protein sindirimi yavaşlatır ve şekerin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır (On11, 12).

Nohutlu makarna, diğer fasulye ve baklagil bazlı makarnalarla birlikte beyaz veya buğday makarnasından daha fazla lif ve protein sağlar. Bu nedenle kan şekeri kontrolü için diğer makarnalara göre daha uygun olabilir (7, 8, 9).

Ek olarak, daha eski araştırmalar, özellikle rafine tahıllar yerine baklagiller ve baklagiller yemenin glisemik kontrolü iyileştirebileceğini düşündürmektedir ().yirmi bir, yirmi iki, yirmiüç).

Sindirim sağlığını destekleyebilir

Hem suda çözünür hem de çözünmeyen lif, sindirim sağlığına yardımcı olur. Nohut her iki türü de içerir, ancak özellikle iyi bir çözünür lif kaynağıdır (1,yirmi dört).

Suda çözünür lifler, bir jel oluşturmak için sindirim sırasında suyu çeker ve sindirimi geciktirmeye yardımcı olur. Çözünmeyen lif, dışkıya hacim kazandırır ve sindirim sisteminden düzgün bir şekilde geçmesine yardımcı olur (25).

Civciv fasulyesi ayrıca sağlıklı bir bağırsak florasına veya probiyotikler olarak bilinen iyi bakterileri besleyerek gastrointestinal sistemdeki bakteri toplanmasını destekleyen prebiyotik liflere sahiptir.26, 27).

Lif bakımından zengin bir diyet, inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve kolorektal kanser riskini azaltmak, düzenli bağırsak hareketlerini ve gastrointestinal sağlığı iyileştirmekle ilişkilidir (1, 2728, 29).

Nohut ve diğer baklagillerin sindirim sağlığında önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Nohutlu makarna yemek, lif içerdiği için bir bütün olarak nohutla benzer faydalara sahiptir (1).

Kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir

Nohutlu makarna diyet lifi ve protein açısından zengindir. Bu iki besin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Sindirimi ve şekerin kan dolaşımınıza salınmasını yavaşlatarak çalışırlar (On11, 12).

Araştırmalar, beyaz makarna gibi rafine tahılların, tam tahıllar ve baklagiller gibi lif ve protein açısından zengin gıdalarla değiştirilmesinin iştahı düzenleyebileceğini ve genel diyeti azaltabileceğini gösteriyor. İkincisi, bu etkiler kilo yönetimine yardımcı olabilir (30, 31).

Beyaz makarnayı nohutlu makarna ile değiştirmek sizi daha az yiyecekle dolduracak ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.

genel bakış

Diğer baklagiller gibi nohut da kalp sağlığını, kan şekeri kontrolünü, sindirim sağlığını ve kilo kontrolünü destekleme potansiyeline sahiptir. Nohutlu makarna, baklagil alımınızı artırmanın bir yoludur.

Çoğu tarifte buğday makarnası yerine nohutlu makarna kullanabilirsiniz. Daha dengeli bir diyet için, aksi takdirde karbonhidratları yüksek olabilecek bir yemeğe protein eklemenin harika bir yoludur.

Ancak dokular aynı olmayabilir. Nohutlu makarna pişirildiğinde beyaz undan yapılan makarnaya göre biraz daha yumuşaktır. Bazı markalar ve şekiller de hafif grenli bir dokuya sahip olabilir.

Beyaz makarna yerine nohutlu makarna kullanırsanız paketin pişme süresinin farklı olacağını unutmayın. Nohut ve diğer baklagil bazlı makarnalar genellikle kısa pişirme sürelerine sahiptir ve aşırı ısıtıldığında çamurlu hale gelebilir.

Çoğu sosla iyi gider, ancak nohutlu makarna, pesto ve domates bazlı soslar gibi doyurucu soslarla en iyi sonucu verir.

Tatmin edici ve sağlıklı bir vegan veya vejeteryan diyeti için sebze ve taze otlar ekleyin.

Basit nohutlu makarna tarifi

Nohutlu makarna, daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral sağlayan beyaz makarnaya sağlıklı bir alternatiftir. Ayrıca çoğu tür glutensiz diyetler için uygundur.

Lif ve proteini, glisemik kontrolü, kilo korumayı, sindirim sağlığını ve birçok sağlık durumu riskinin azalmasını destekleyebilir.

Tıpkı buğday makarnası gibi bu lezzetli makarnayı da kolaylıkla pişirebilirsiniz. En iyi tatlar ve sağlık yararları için doyurucu soslar ve sağlıklı sebzelerle birleştirin.

Leave a Comment

Your email address will not be published.