Her Gün Nasıl Sağlıklı Beslenir – Cleveland Clinic

Size çocukluğunuzdan beri sağlıklı beslenmenin önemli olduğu söylendi. Bu, meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız etler ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin bir diyet sürdürmek anlamına gelir.

Cleveland Clinic, kar amacı gütmeyen bir akademik tıp merkezidir. Sitemizde reklam vermek, misyonumuzu desteklemeye yardımcı olur. Cleveland Clinic dışındaki ürünleri veya hizmetleri desteklemiyoruz.politika

Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet düşündüğünüzden farklı görünebilir. Bu, en sevdiğiniz öğünlere ve öğün rotasyonlarına yerleşip her gün o günleri yemekle ilgili değil. Bunun yerine, yemek rotasyonunuzda yiyecekleri çok çeşitli besinlerle dolu tutar.

LD, RD, beslenme uzmanı Julia Zumpano, “Fasulye ve sebzeler gibi besleyici gıda gruplarına odaklanın” diyor. “Çeşitlilik anahtardır. Örneğin, kendinizi aynı birkaç sebzeyi yemekle sınırlamayın. Bunun yerine, her gün farklı sebzeleri seçmek için kendinize meydan okuyun. Her gün aynı belirli yemeği yiyin. İstemiyorum.”

Çeşitli sağlıklı gıdaları yemenin neden önemli olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Sonuçta, bir şey sağlıklıysa, her gün yiyebilirsiniz.

Bu kesinlikle doğru olabilir (örneğin, yaban mersini gibi besleyici meyveler günlük ikramlar için iyidir), ancak bir şeyleri karıştırmak için çok iyi nedenler vardır.

Örneğin Zumpano, her gün aynı şeyi yemenin, önemli vitamin ve mineralleri kaçırma ihtimalinizin daha yüksek olduğu anlamına geldiğini belirtiyor.

“Farklı yiyecekler yiyerek daha fazla besin alabilirsiniz” diyor ve genel bir kural olarak, “Gökkuşağının her renginden yiyecekler yemeye çalışıyorum.” Bunlar benzer beslenme özelliklerine sahip olma eğilimindedir. Örneğin, C vitamini açısından zengin besinler sarı, turuncu ve kırmızıdır.

Diyetinizi değiştirmek, sağlıklı bir diyete bağlı kalmanıza da yardımcı olabilir. Zumpano, “Kim her gün aynı yemeği yemek ister? Bu çok sıkıcı, değil mi?” diyor. “Ve sıkıldığınızda, diyetinizin yol kenarına gittiği zamandır.”

Sağlıklı yemek listesi

Dengeli beslenmek için aşağıdaki gruplardan çeşitli yiyecekleri düzenli olarak yemek isteriz. Ek bir bonus olarak, bu yiyecekler aynı zamanda kalp dostu bir diyetin parçasıdır.

sebze

Anne babanız haklıydı: Sebzelerinizi yemek sağlıklı beslenmenin anahtarıdır. Aslında, her öğünde bitkilerin biriktiğine şüphe yoktur.

Yemyeşil sebzeler

Yapraklı sebzeler özellikle sağlıklı bir seçimdir. Örneğin ıspanak, K ve A vitaminleri, folik asit, magnezyum, demir ve diyet lifi sağlar.

Zumpano, “Her zaman buzdolabına büyük bir kapta organik ıspanak, roka, karışık bebek yeşili veya bahar karışımı koyar ve çorbalara, salatalara, pilavlara, makarnalara, smoothie’lere ve protein karışımlarına eklerim” dedi.

Ancak “Temel Reis” gibi olmamalı. Haftanın 7 günü, günde 24 saat ıspanak yiyin. Şeyleri karıştırın. Zumpano, “Her gün ıspanak yemek beni tamamen kısıtlıyor” diye uyarıyor. “Diğer tüm yeşil sebzeler ne olacak? Ayrıca, dondurucuda dondurulmuş doğranmış lahana veya çimdik kullanım için yeşillikler var.”

meyve

Meyveler ayrıca sağlıklı bir diyet için bir çapadır. Ancak, tüm meyveler aynı şekilde yapılmaz. Örneğin, mangolar şeker bakımından yüksektir, bu nedenle mangoları paylaşmanız veya mangoların yarısı ile sınırlamanız gerekir.

dut

Berry, yemekler ve atıştırmalıklar için mükemmeldir. Zumpano, “Berry, diğer meyvelerden daha az şekere sahiptir ve çok yönlüdür” diyor. Antioksidanlar, özellikle yaban mersini, ayrıca vitamin ve mineraller açısından zengindirler. Böğürtlen ise C vitamini, folik asit, manganez, potasyum ve diyet lifi açısından zengindir. Pişmiş tahıllara çilek ekleyin ve tam tahılları, yoğurdu, smoothieleri ve salataları kurumaya bırakın.

protein

Protein özellikle güçlü kaslar ve kemikler oluşturmak için önemlidir. Bununla birlikte, tüm protein türleri aynı sağlık yararlarını sağlamaz.

Örneğin, hayvansal proteinler kolesterol ve doymuş yağ bakımından yüksektir ve her ikisi de kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir.

Buna karşılık, bitki bazlı proteinler, pek çok dezavantaj olmaksızın besleyici faydalar sunar.

soya

Edamame gibi soya fasulyesi, protein almanın en iyi yoludur. Küçük yeşil fasulye, mükemmel bir C vitamini, demir, potasyum ve lif kaynağıdır. Edamame püresini daldırma veya çiğ olarak yiyebilirsiniz.

baklagiller

Baklagiller bitkiler veya bitki tohumlarıdır. Baklagiller arasında kuru fasulye ve mercimek bulunur. Yer fıstığı da kabukları nedeniyle teknik olarak baklagildir. Bununla birlikte, beslenme açısından, yer fıstığı yüksek yağ içeriğine sahiptir ve bu nedenle fındık olarak sınıflandırılır.

Nohut olarak bilinen, tam proteinler olarak bilinen baklagiller, dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve aynı zamanda mükemmel bir lif kaynağıdır.

Kuru fasulye ve mercimek, protein doldurma için başka bir mükemmel baklagil seçimidir. Pişirildiğinde eti ikame etmek kolaydır – bir hamburger haline getirmeyi veya acı biberde kaynatmayı deneyin – B vitaminleri, folik asit, çözünür lif ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.

Nişasta

Nişasta veya karbonhidratlar, vücudunuzun hareket etmesini sağlamak için enerji sağlar. Bununla birlikte, doğru türde karbonhidratları yemek önemlidir.

tatlı patates

Tatlı patatesler ve normal patatesler aynı besin değerine sahiptir. Ancak tatlı patatesler betakaroten, kalsiyum ve A vitamini açısından zengindir ve şaşırtıcı derecede düşük karbonhidrat ve kalori içerir.

Kinoa

Kinoa, tam tahılların özelliklerine ve sağlığa faydalarına sahip bir bitki tohumudur. Sadece lifle dolu değil, aynı zamanda mükemmel bir çinko ve fosfor kaynağı olan tam bir proteindir. Kinoayı etsiz bir diyet veya yan olarak, ek bir destek olarak sebzelerle karıştırarak deneyin.

Sıvı yağlar ve katı yağlar

Yağ, sağlıklı bir diyette gerekli bir bileşendir. Bununla birlikte, proteinde olduğu gibi, tükettiğiniz yağın türü önemlidir. Örneğin, aşırı doymuş yağ alımının kalp hastalığı ve diyabet gelişimi için bir risk faktörü olduğu bilinmektedir.

Omega 3 yağı

Omega 3 kalp, beyin ve göz sağlığı için gerekli olan doymamış bir yağdır. Somon ve ton balığı gibi balıklar bu sağlıklı yağla doludur, ancak uzmanlar sizi deniz ürünleri ile aşırıya kaçmamanız konusunda uyarıyor. Bazı balıklar cıva bakımından yüksektir ve çocuklar, hamile veya emziren kişiler için tehlikelidir. Zumpano, haftada iki kez 4 ons omega 3 yağlı balık tüketilmesini önerir.

Fındık

Sincaplar haklı – fındık harika bir muamele. Örneğin ceviz, bitki bazlı omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra bakır, protein ve lif açısından da zengindir.

tohum

Türler sadece kuşlar için değildir. Hem chia tohumları hem de keten tohumları, alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen mükemmel omega 3 bitki morfolojisi kaynaklarıdır. Bu tohumlar salatalarda ve tatlılarda lezzetli katkı maddeleri yapar. Pişmiş yulaf ezmesi, yoğurt ve smoothielere günlük 2 yemek kaşığı keten tohumu ekleyin.

sıvı yağ

Tüm yemeklik yağlar sizin için iyi değildir. Aslında, birçoğu sağlıksız yağda çok yüksektir. Sızma zeytinyağı, soslar ve düşük ısıda pişirme için idealdir. Bununla birlikte, avokado yağı, patates kızartması ve diğer yüksek sıcaklıkta pişirme için harikadır.

Sağlıklı bir diyet sıkıcı olmak zorunda değildir. Sağlam bir yemek rotasyonunu çeşitli sağlıklı malzemelerle birleştirerek, hem güzel bir kahvaltının hem de lezzetli bir akşam yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz.