Gerçek Hayatta Sağlıklı Yemek İçin 10 Basit Akşam Yemeği Fikirleri

Evde sağlıklı ve lezzetli bir akşam yemeği hazırlamak karmaşık bir süreç gibi görünebilir ancak size şunu söyleyeyim, buna mecbur değilsiniz.

Yemekleri severim ve yemek yapmaktan zevk alırım, ancak yemek zamanları söz konusu olduğunda basit tutmayı severim. Bu, takip etmesi kolay ve karmaşık pişirme teknikleri veya sonsuz gibi görünen adımlar içermeyen bir tarif seçmek anlamına gelir.

İşte masada hızlı bir şekilde sağlıklı bir yemek yemenize yardımcı olacak güvenebileceğim 10 basit yemek tarifi.

Tatlı patatesler beta-karoten, C vitamini, potasyum ve diyet lifi gibi faydalı besinler içerir.1).

Ayrıca lezzetlidirler ve hemen hemen her şeyle iyi giderler. Bu onları doyurucu bir yemek yapmak için mükemmel bir temel yapar.

Evimde haftada en az bir kere tatlı patates dolması yaparım. Bütün tatlı patates kavrulur ve tavada kızartılmış sebzeler, fasulye, tavuk ve peynir gibi malzemelerle doldurulur.

Bu yemek son derece çok yönlüdür ve çeşitli lezzet kombinasyonları arasından seçim yapabilirsiniz. Aşağıdaki basit tariflerden birini deneyin ya da çırpın ve en sevdiğiniz malzemeleri tatlı patatesin üzerine koyun.

Tahıl kaseleri mutfağımda popülerdir. Kocam ve ben basit ve uyarlanabilir bir tahıl kasesinin ne kadar basit olduğunu seviyoruz ve genellikle bu akşam yemeğini lezzetli ama pişirmesi kolay bir yemek ararken hazırlıyoruz.

Glutensiz bir diyetim var, bu yüzden kinoa ve kahverengi pirinç gibi glutensiz tahıllar kullanıyorum. Bununla birlikte, farro, darı ve arpa gibi tahıl kasesindeki herhangi bir tahılı kullanabilirsiniz.

Tahıllar, önemli bir lif kaynağı ve magnezyum gibi diğer besinler sağlar. Araştırmalar, tahıl açısından zengin bir diyetin kolon kanseri, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bazı sağlık durumlarının riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir (“2).

Tahıl kasesi hazırlamak için, pişmiş veya çiğ sebzeleri ve tavuk, kızarmış veya katı yumurta, ızgara karides ve somon gibi bir protein kaynağını bir kase pişmiş tahılın üzerine koyun.

Daha sonra mağazadan satın alınan bir sosla veya ev yapımı bir sosla doldurun ya da basit tutmak için küçük porsiyonlarda zeytinyağı ve limon suyu ekleyin.

Örneğin, bu Yeşil Tanrıça Buda Kasesi, kahverengi pirinç, kavrulmuş brokoli, şekerli bezelye, avokado, haşlanmış yumurta, kızarmış kabak çekirdeği ve kremalı yoğurt bazlı sosun çekici bir kombinasyonunu kullanır.

İşte vaktiniz kısıtlı olduğunda gece için mükemmel bir akşam yemeği seçeneği yapmak için daha fazla tahıl kasesi tarifleri.

Benim gibi tavuk yediğinizde, yumurtalar sadece bir kahvaltı öğününden daha fazlasıdır. Frittata içeren hızlı ve lezzetli bir akşam yemeği sunmak için düzenli olarak protein kaynağı olarak yumurta kullanıyoruz.

Sağlıklı yağlar ve proteinler söz konusu olduğunda, yumurtalar sizi korur, bu nedenle yapmanız gereken tek şey lif ihtiyacınızı karşılamak için en sevdiğiniz sebzeleri eklemektir.

Frittata için en sevdiğim sebzeler kuşkonmaz, ıspanak, tatlı patates, kabak, soğan, brokoli çiçeği, mantar ve domatestir. Ayrıca peynir, otlar, baharatlar ve pesto gibi malzemeler ekleyerek frittata lezzet katabilirsiniz.

Frittata ayrıca somon, kıyılmış tavuk ve patates gibi yemek artıkları olabilir.

Frittata’yı dilimlenmiş avokado ve taze meyvelerle servis etmeyi seviyorum. Gece gündüz her an yiyebileceğiniz bir yemektir. Frittata’nın yapımı çok kolaydır ve bir saatten kısa sürede yapılabilir.

İşte bazı lezzetli ve basit frittata tarifleri:

Büyük ve tam bir salata, özellikle yemek yemeye zaman ayırmaya isteksiz olduğumda en sevdiğim akşam yemeklerinden biridir.

Çoğu salatadaki sorun, iyi organize edilmemeleri ve yemeğinizi bitirdikten kısa bir süre sonra tekrar acıkmanızdır. Doyurucu bir akşam yemeği salatası yapmanın anahtarı, bol miktarda protein, sağlıklı yağ ve lif içerdiğinden emin olmaktır.

Ispanak, karışık yeşillikler, roka, lahana ve marul gibi en sevdiğiniz yeşil bazla başlayın. Lif içeriğini artırmak için yeşilliklere biber, salatalık, havuç, brokoli ve kırmızı soğan gibi sebzeleri ekleyin.

Ardından ızgara tavuk, karides, somon veya haşlanmış yumurta gibi bir protein kaynağı seçin. Fasulye veya kavrulmuş tatlı patates gibi lif açısından zengin bir karbonhidrat kaynağı eklemek şişkinliği daha da artıracaktır.

Gevrek bir görünüm için kavrulmuş ayçiçeği ve kabak çekirdeği ile doldurun, ardından zeytinyağı veya balzamik sirke gibi sağlıklı bir sos uygulayın. Veya bu tarife göre ev yapımı bir Yeşil Tanrıça sosu yapın.

İşte akşam yemeği salataları için bazı fikirler:

Çoğu insan lezzetli makarna yemeklerini sever, ancak çoğu makarna yemeği, tatmini sürdürmek için gereken protein, lif ve diğer bileşenleri içermez (3).

Neyse ki, birkaç basit ipucu hızlıca zengin ve besleyici bir makarna yemeği hazırlamanıza yardımcı olabilir.

İlk önce makarnayı seçin. Ben tincada esmer pirinç makarnasının büyük bir hayranıyım ama siz istediğiniz makarnayı kullanabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız makarna yerine kabak eriştesi de kullanabilirsiniz.

Ardından, bir protein kaynağı seçin. Tavuk göğsü veya öğütülmüş tavuk kullanmayı seviyorum. Bitki bazlı proteine ​​ihtiyacınız varsa, nohut ekleyin.

Ardından, sebzeleri seçin. Ispanak ve brokolinin klasik kombinasyonunu seviyorum ama neredeyse tüm sebzeler işe yarıyor. Son olarak pesto, marinara veya zeytinyağı gibi bir sos seçin.

İşte makarna yemek istediğinizde deneyebileceğiniz bazı tarifler.

Birkaç öğün doyurucu bir sıcak çorbadan daha tatmin edicidir. Neyse ki çorbaların hazırlanması kolaydır ve çoğunun yapılması kolaydır, bu da onları yemek hazırlamak için ideal hale getirir.

Çorbayı tek kapta yapmayı seviyorum çünkü temizlemek için zaman kazandırıyor. Çorbayı ocakta yapıyorum ama zaman kazanmak için aşağıdaki tariflerden birini hemen tencerede yapabilirim.

Köri çok yönlüdür, yapımı kolaydır ve aile dostudur, bu da onu hızlı ve doyurucu bir akşam yemeği için ideal kılar. Ek olarak, düzenli olarak köri yemek, yüksek trigliseritler ve kan şekeri seviyeleri gibi kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltarak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ()dört, Beş).

Kış aylarında sıcak nohutları ve tatlı patates körilerini çırpıp pilavın veya kinoanın üzerine koymayı severim.

Bu basit köri yemekleri de dahil olmak üzere birçok köri tarifinin hazırlanması 30 dakikadan az sürer.

Hamburger yapmak kolaydır ve en sıcak tat tomurcuklarından bile memnun kalacakları için aileler için harikadır.

Sığır eti burger popüler bir seçimdir, ancak tavuk, somon, ton balığı ve mercimek dahil hemen hemen her protein kaynağından burger yapabilirsiniz.

Kocam lezzetli bir tavuk burgeri yapar ve ben onu büyük bir salata ve kavrulmuş tatlı patates kızartması ile servis etmeyi severim.

Hamburgerler, beslenme ihtiyaçlarınıza göre doyurucu bir kepekli ekmek, marul sosu veya sebze yatağında servis edilebilir.

İşte hazırlaması çok kolay bazı hamburger tarifleri.

Bütün tavuğu kızartmak biraz zaman alabilir, ancak asla daha kolay değildir. Mükemmel tavuğu nasıl kızartacağınızı öğrenmek için bu kılavuzu okuyun.

Bütün tavuğu kavururken rosto tencerenin altını patates dilimleri, soğan ve havuç parçaları ile doldurun ki sebzeler tavukla birlikte pişsin.

Tavuğu kavurduktan sonra, oymadan önce 15 dakika dinlendirin. Bu süreyi aşağıdaki gibi basit bir salata yapmak için kullanabilirsiniz:

Bulaşık yıkamayı sevmiyorsanız bu fikir tam size göre.

Çoğu tarif, birkaç tava, tava ve kase kullanılmasını gerektirir. Bununla birlikte, sac tava yemekleri, pişirmek için tüm malzemeleri tek bir sac tavada istifleyebildiğiniz için mutfakta size zaman kazandırır.

Bu iştah açıcı sac tava yemeklerine göz atın:

Sağlıklı ve doyurucu bir akşam yemeği hazırlamak, karmaşık tarifler veya mutfak zamanı gerektirmez.

Yukarıdaki tarif sadece besleyici değil, aynı zamanda yapılması da kolaydır.

Akşam yemeğinde bir dahaki sefere bir boşluk çizdiğinizde, yukarıdaki tariflerden birini deneyin.