Bitki bazlı bir diyete bir kasırga vermek hiç bu kadar kolay olmamıştı – evet, tip olsanız bile etsiz bir diyet hayal edemezsiniz. Bu iyi çünkü bitki bazlı bir diyetin sağlığa birçok faydası var.
İster vegan, ister vejetaryen, ister esnek, isterse sadece et kaybetmeye çalışıyor olun, daha fazla bitki yemek kalp sağlığınıza yardımcı olur, belirli kanser türlerini önler ve tip 2 diyabet riskini artırır.Bilişsel gerileme oranını azaltabilir ve yavaşlatabilir, diyor Kim Rose, RDN, Lakeland, Florida merkezli vejetaryen danışman, yemek izleme uygulaması Lose It!.
Bu beslenme şekli çevreye de fayda sağlayabilir. İnceleme Kasım 2019’da yayınlandı beslenmedeki gelişmeler Vegan ve ovoract vejetaryenlerin (yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere vejeteryan diyetlerini takip edenler) diyetlerinden kaynaklanan sera gazı emisyonları, et yiyen diyetlere göre sırasıyla yaklaşık %50 ve %35 daha az.
Rose, “Bu büyük bir artı” diyor. “Çevreye daha az etki ile doğal gaz korunabilir ve yaşadığımız gezegen kurtarılabilir.”
Belki bitki temelli bir diyete bağlanmaya tamamen hazır değilsiniz, ancak burada ve orada daha fazla bitki temelli gıda dahil etmekle ilgileniyorsunuz. Bu beş basit bitki bazlı alternatifi, yaygın hayvan bazlı ürünlere eklemek, başlamak için harika bir yoldur.
1. Dİyi havalandırılmış süt Günlük süt
Badem sütü, yulaf sütü, hindistancevizi sütü ve soya sütü gibi süt içermeyen birçok süt vardır. Colorado merkezli Eat Simply Nutrition’ın Boulder kurucusu, “İnsanlar çeşitli nedenlerle süt ürünleri alternatiflerini seçebilir, bunlardan biri alerji veya hoşgörüsüzlük olabilir,” dedi RDN’den Brittany Scanniello. Bazıları ise sütün tadını veya hayvansal gıdaların kullanımını sevmedikleri için süt içermeyen ürünleri tercih edebilir.
Amerikan Beslenme Derneği’ne göre, beslenme açısından, süt içermeyen süt, tam yağlı sütle aynı veya biraz daha az kalorili olma eğilimindedir, ancak genellikle daha az yağ ve şekerdir. Bir dahaki sefere markete gittiğinizde Milk Isle’ı dikkatlice okuyun. Bu yaygın bir durumdur, ancak sonuçta, süt içermeyen her süt türünün biraz farklı bir beslenme profili vardır. Diyetiniz için en iyi sütü seçmenize yardımcı olması için yerel mağazanızda bulunan süt ve süt ürünü olmayan süt seçeneklerinin beslenme bilgilerini karşılaştırın.
USDA verilerinin önerdiği gibi, süt içermeyen seçeneklerin çoğunu aşan tek taraflı süt, mükemmel bir protein kaynağıdır. “Süt alternatiflerine bakarken, her zaman benzer protein içeriğine sahip olanı bulmanın önemini vurgulamaya çalışıyorum.” Scanniello diyor. Rose, eşdeğer bir protein olarak soya veya bezelye sütünü önerir.
Ya da karbonhidrat konusunda endişeleriniz varsa, şekersiz kaju fıstığı veya badem sütü arayın, diyor Rose. Her ikisi de süt sütüne göre porsiyon başına önemli ölçüde daha az karbonhidrat içerir.
Scanniello ayrıca kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş bitki bazlı süt aramanın önemli olduğunu söylüyor. Süt alerjisi olan kızına şekersiz bezelye bazlı süt verdi. Süt ürünlerine ek olarak, hem kalsiyum hem de D vitamini ile güçlendirilmiştir. “
Başka bir not: Amerikan Beslenme Derneği’ne göre bu alternatif sütler sütten daha pahalı olabilir.
2. Aquafaba, keten yumurtası veya yumurta yerine yumurta kullanın
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, tavuk yerine bitki bazlı yumurtaları seçmenin olası nedeni, etik kaygılar veya alerjilerden kaynaklanmaktadır. Rose, “Yumurta yaygın bir gıda alerjisi olduğundan, tarifleri aquafaba veya keten yumurtalarıyla değiştirmek, pişirme ve fırınlama için uygun bir bitki ilerleme seçeneğidir” diyor.
Aqua Faba’yı hiç duydunuz mu? Kileri kontrol et. Aquafaba, nohutları pişiren ve konserve eden bir sıvıdır. ABD Haberleri ve Dünya Raporu.. Yumurtadan daha az kalori, sodyum, kolesterol ve yağ içerir, bu nedenle 1 yemek kaşığı (yumurta sarısı başına 1 yemek kaşığı), yumurta akı başına 2 yemek kaşığı ve 3 yemek kaşığı yumurta akı ile değiştirin. Bütün yumurta.
Öte yandan keten yumurtaları, protein, lif ve omega 3 yağ asitleri sağlayan bir yumurta ikamesi oluşturmak için keten unu (öğütülmüş keten tohumu) ve su içerir. Jessica’nın mutfaktaki keten yumurta tarifi, nasıl başlayacağınızı gösteriyor. Keten yumurtaları aquafaba’dan daha besleyicidir, USDA başına 37 kalori, 2 miligram (mg) sodyum, 3 gram (g) yağ ve kolesterol içermez. USDA’ya göre, bir büyük tavuk yumurtası yaklaşık 70 kalori, 5 gr yağ, 0,5 gr karbonhidrat, 6 gr protein ve 207 mg kolesterol içerir.
“Öte yandan, Just Egg marka alternatifi iyidir. [plant-based] Kahvaltı veya öğle yemeği primopiatınız için kabarık yumurta benzeri bir doku istiyorsanız, bu bir kap ve git yumurta ikamesidir, “diye ekliyor Rose. Aynı zamanda gerçek bir yumurtaya en çok benzeyen bir beslenme profiline sahiptir. Just Egg web sitesine göre, bir porsiyon Just Egg 70 kalori, 5 gr yağ, 1 gr karbonhidrat ve 5 gr protein içerir.
3. Çekilmiş domuz eti için nefesi
Çekilmiş domuz eti için düşük kalorili bir alternatif olarak Jackfruit’i deneyin. Çiğnenebilir, hafif ipliksi dokusu, değiştirilmesini kolaylaştırır. Scanniello, “Nefes meyvesini seviyorum çünkü ona gerçek çekilmiş ete benzeyen bir doku ve görünüm kazandırıyor” diyor...
Ayrıca kalorileri önemli ölçüde azaltır. USDA’ya göre, bir fincan çekti domuz eti ve barbekü sosu (yaklaşık 249 gr) 418 kaloriye ve bir fincan nefesi (yaklaşık 150 gr) 143 kaloriye sahiptir.
Ancak, bu mükemmel bir yedek değildir. Rose, “Jackfruit, çekilmiş domuz eti veya tofu yerine yeterli protein içermiyor, ancak etsiz Pazartesi günlerine sadık kalırsanız iyi bir seçenek olarak kabul edilebilir” diyor.
Ancak nefesi ile yemek yapma fikri ürkütücü olabilir. Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Minimalist fırıncı avokado lahana salatası ile barbekü nefesi sandviç tarifi deneyin. Kiler zaten malzemelerin çoğunu içermelidir. Nefesi satın almak en zor kısım olabilir, ancak Whole Foods, Amazon veya Asya marketlerinde yaygın olarak bulunur. Yeni başlayanlar için RDN onaylı 10 Jackfruit tarifine de göz atabilirsiniz.
4. İmkansız veya etin ötesi Kıyma
Burger bağımlılığınıza alternatif aramanıza gerek yok. Impossible Foods ve Beyond Meat için bitki bazlı et ikameleri, ülke çapındaki marketlerin raflarında ve fast food menülerinde de bulunabilir.
Çevresel nedenlerle geçiş yapmak isteyebilirsiniz. Rose, “Et ikameleri çevresel açıdan sürdürülebilir ve gerçek etten daha iyi bir seçenek olabilir” diyor. “Gezegenin nereye gittiği konusunda endişeleriniz varsa bu özellikle önemlidir.” Ama mükemmel değiller. Bitkiler etten daha sürdürülebilir, ancak et alternatifleri göründükleri kadar saf değil. Ne de olsa, bu şirketler büyük gıda işleyicileridir ve üretim, paketleme ve marketlere nakliye, çevre üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
Ek olarak, besinleri karşılaştırırken et ikamelerinin geleneksel sığır köftelerinden daha iyi bir seçenek olmayabileceğini de ekliyor. Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, benzer doymuş yağ seviyelerine sahiptirler, bu da kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp problemleri ve felç riskini artırabilir.
Aynı zamanda, yayınlanan bir randomize çapraz çalışma Amerikan Klinik Beslenme Dergisi Kasım 2020’de, bitki eti içeren bir diyet yerken katılımcıların kolesterol düzeylerinin ve vücut ağırlığının hayvan etinden daha düşük olduğu öne sürüldü. (Ancak, Beyond Meat’in araştırmayı finanse ettiğini ve Vox’un bildirdiği gibi, endüstrinin ürün araştırmasına katılımının sonuçları etkileyebileceğini unutmayın.)
Scanniello, “Bir müşteri gerçekten yağsız eti azaltmak istiyorsa, ancak ağızda bıraktığı hissi ve bir hamburgerin lezzetini gerçekten istiyorsa, Beyond Meat’i öneririm çünkü doymuş yağ oranı düşük, protein ve B12 vitamini oranı yüksektir,” dedi Scanniello. “Mutfakta uğraşmayı sevenler için daha az işlemli bir yaklaşım öneriyorum ve onları kendi siyah fasulyeli burger köftelerini hazırlamaya yönlendirmeyi tercih ediyorum. Diğer ev yapımı bitki burger seçeneklerini internette bulabilirsiniz.
5. Peynir için protein ve kalsiyum ile zenginleştirilmiş vegan peynir
Peynirden vazgeçme fikri, bitki bazlı bir diyete geçişle uğraşan bazı insanlar için çok da önemli değil. Ama işte iyi haber. Tamamen vazgeçmek zorunda değilsin. Etik nedenlerden dolayı bitki bazlı bir diyetiniz varsa, onu vegan peynirle değiştirmek isteyebilirsiniz. Vegan peyniri, kremsi bir baz olarak kaju fıstığı, tohum ve tofu kullanabilir.
Beslenme açısından hangisinin daha iyi olduğunu bilmiyorum. Rose, vegan peynirinin, özellikle patates nişastasından yapılan peynirin, geleneksel peynire kıyasla yağ ve kalori tasarrufu sağlayabileceğini öne sürüyor.
Ancak vegan peynir, protein ve kalsiyum gibi sizin için doğru besinleri içermeyebilir. Bu yüzden Scanniello hayranı değil. “Besin profilini seven bir vegan peynir bulamadım” diyor.
İspanya’da bir süpermarkette Eylül 2021’de yayınlanan bitki bazlı peynir seçenekleriyle ilgili bir incelemeye göre, değeri korumak için doymuş yağ ve tuz oranı yüksek ve kalorisi önemli ölçüde düşük olmayan hindistancevizi yağı bazlı peynirlerden kaçının. besinler.. İncelemeler ayrıca kaju fıstığı bazlı ve tofu bazlı peynirlerin doymuş yağda düşük olduğunu ve ikincisinin kalorilerde düşük olduğunu ileri sürdü.