sahip olanlar için depresyonVücudunuzu yüksek kaliteli beslenmeyle besleyebilir Birçok çalışma, hayatınızı daha iyi değiştirmenize tam anlamıyla yardımcı oldu.
“Vücudunuza koymayı seçtiğiniz seçim, fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi etkiler.” Söylemek RemerottToronto’da özel pratisyen olarak kayıtlı bir diyetisyen. “Yeterli tüketime öncelik verirseniz Bitki bazlı gıdalarMeyve ve sebzeler ve sağlıklı yağ, Ve gün boyunca düzenli olarak yemek yemek genel sağlık ve esenliğinizde büyük bir fark yaratabilir. “
Şaşırtmayan bir şekilde Örneğin, sürekli olarak sağlıklı yiyecekler tüketen kişiler şu şekildedir: Akdeniz diyeti (Bitki bazlı gıdalara odaklanır, Zeytin yağıVe kalp sağlığı Omega 3 yağ asidi (balıktan), yağsız etlerden ve işlenmiş yiyeceklerden, yüksek oranda doymuş yağlardan, sodyumdan ve ilave şekerlerden yiyen herkesten daha fazla zihinsel sağlığın keyfini çıkarın.Veya‘s Haziran 2020’de yayınlanan bir makaleye göre BMJ..
Bununla birlikte, depresyondayken vücudu beslemek, özellikle tek bir yemek hazırlamanın çok az olduğunu düşünüyorsanız veya yapmıyorsanız, göründüğü kadar kolay değildir.‘t Hiç iştahım yok.Olarak Amy Gorin, Connecticut, Stamford’da bitki bazlı kayıtlı bir diyetisyen, depresyondan muzdaripken yiyecek satın almak, hazırlamak veya temizlemek için hiçbir inisiyatif almamanın nadir olmadığını açıklıyor.
“”Bazı birincil depresyon belirtileri — — Motivasyon kaybı, zayıf konsantrasyon, uyku güçlüğü ve düşük enerji — — Çoğu durumda duş almamak, egzersiz yapmamak, dengeli beslenmeyi planlamak, yemek pişirmek vb. kişinin kendine iyi bakmamasına neden olabilir. ” diyor Melott.
Tersi de doğru olabilir, diye ekliyor. Depresyona girdiğinizde, semptomlarınızı hafifletmek için normalden daha fazla yiyebilirsiniz. Çoğu zaman bu, kalorisi yoğun, yüksek oranda işlenmiş abur cuburlara, tatlılara ve kızarmış yiyeceklere ulaşmak anlamına gelir. Ve bu gıdalar yüksek kaliteli besinlerden yoksun olduğu için depresif semptomları şiddetlendirebilir.
Ek olarak, ekmek, kraker, beyaz undan yapılan tahıllar, şekerle tatlandırılmış tatlılar ve içecekler gibi bu tür pro-inflamatuar gıdalarda yüksek bir diyet yemek, depresyon ile ilişkilidir. Mayıs 2019’da yayınlanan inceleme beslenme sınırı..
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, zihinsel ve fiziksel enerjiniz düşükken nasıl besleyici bir diyet yiyebilirsiniz? İşte uzmanlar tarafından önerilen altı strateji:
İlişkili: Mevsimsel Depresyondan Kurtulmak İçin En İyi 10 Gıda
1. Çöküşün üstesinden gelmek için kendinizi market alışverişine bırakın
Yemeğinizin kalitesi önemlidir.Bu nedenle, ruh halinizi gerçekten iyileştiremeyecek kadar düşük meyve, sebze, kuruyemiş, yağsız balık veya tavuk alamıyorsanız, ek nakliye ücretleri alınacaktır. bakkal teslimat hizmeti Ücretler iyi bir yatırım olabilir.
Gorin, “Bir düğmeye basmak ve ön kapıda yiyecek teşhir etmek lüks gibi görünebilir, ancak bakkal teslimat hizmetleri sağlıklı gıda almanın önündeki birçok engeli kaldırıyor.” Diyor. Ayrıca Instacart gibi bazı hizmetler de bonuslarla birlikte gelir. İşlemi daha da hızlı ve kolay hale getirmek için önceden satın alınan sepetleri yeniden doldurabilirsiniz.
İlişkili: Evde Sağlıklı Yemek İçin En İyi Yemek Paketi Teslimat Hizmeti
2. Sevdiğiniz biriyle doğrudan veya sanal olarak yemek yiyin
“Mümkünse başkalarıyla birlikte yemeye çalışın. Bunun stresi ve daha fazlasını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. dikkatli ol ve ye Yemek saatinde, “diyor Mellot. Yalnız yaşıyorsanız veya evde başkalarıyla yemek yiyemeyecek kadar uzaktaysanız, yemek saatinde arkadaşlarınız ve ailenizle yakınlaştırma görüşmesi yapın.
Bazı durumlarda, ailenizle yemek yemek de yardımcı olabilir. engel olmak depresyon. A Sistematik inceleme yayınlandı Kanadalı aile doktoru Sık aile diyetlerinin gençleri depresyon ve madde bağımlılığı gibi çeşitli psikososyal sorunlardan korumaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Yeme bozukluklarıNe zaman İntihar düşüncesi..
3. Sağlıklı zımba tellerini kilerde stokta bulundurun
Dolaplarınızda, buzdolaplarınızda ve dondurucularınızda bol miktarda uzun ömürlü, besleyici yiyeceklerle, her zaman lezzetli bir yemeğiniz hazır olacak. Aşağıdaki Gorin Pantry Essentials Kontrol Listesi, başlamak için iyi bir yerdir.
- Oda sıcaklığında saklanan yiyecekler. eğer düşük-sodyum Konserve veya kutulu sebzeler, mercimek veya kemik çorbası çorbalarının dakikalar içinde sağlıklı bir diyet hazırlayabileceğini söylüyor.
- Konserve fasulye bunlar Sıkıca paketlenmiş protein Ne zaman lifDaha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan kazanan bir kombinasyon, diyor ki: “O zaman birkaç kutu konserve fasulyeyi tuzsuz tutmayı hedefleyin. Onları durulayın, süzün ve salatalardan tahıl kaselerine kadar her şeye ekleyin.”
- Fındık ve fıstık ezmesi “Ben tutmayı seviyorum Fındık Elinizdeyken, salatalardan Yunan yoğurt kaselerine kadar her şeyi eklemek çok kolay, “diyor Gorin. “Örneğin antep fıstığı, bitkisel protein, lif ve daha iyi yağ üçlüsü sağlar. Aynı zamanda oradaki en iyi protein çerezlerinden biridir. “
- baharat Az tuzlu veya tuzsuz baharatlar ve baharatlar kilere çok fazla lezzet katabilir ve çok az depolama alanı kaplayabilir. “Örneğin, yulaf ezmesine veya kahveye tarçın ekleyebilir, üzerine kekik, fesleğen ve kavrulmuş biberiye serpebilirsiniz.”
4. En zor günlerde hayatta kalmak için süper kolay yemeklerin bir listesini hazırlayın
Melott, depresyon dönemlerinin sizi enerjinizden hızla mahrum bırakabileceğini ve yemek pişirme becerilerinizi engelleyebileceğini söylüyor. Besleyici, minimum çaba gerektiren öğünler listenizi önceden planlayın ve yemeğinizin bunaltıcı olduğunu hissettiğinizde bunlara güvenin. Onun önerisi:
- Avokado Ne zaman Yumurta Tam tahıllı tost için
- Konserve ton balığı ve pilav (ve kendinizi iyi hissediyorsanız sotelenmiş sebzeler)
- Yunan Dili yoğurtBir avuç tuzsuz fındık ve Dondurulmuş meyve senin seçimin
- Doğal fıstık ezmesi ve doğranmış tam tahıllı tost muz
- Tam tahıllı ve dondurulmuş karışık sebzeli omlet
- yulaf ezmesi Ne zaman Protein tozuDoğal fıstık ezmesi, dondurulmuş meyve
- güler yüzlü Dondurulmuş meyveler dahil, Yapraklı sebzelerVe Yunan yoğurdu
İlişkili: 15 dakikada yapılabilecek 7 yaz salatası
5. Her gün aynı saatte yemek yemenin faydaları
Sete sadık kalın yemek programı Melott, depresyon dönemlerinde beslenmenin korunmasına yardımcı olduğunu açıklıyor. Ayrıca ne zaman yemek yemeniz gerektiğini bildiğiniz için stresi de azaltabilirsiniz.
Ek olarak, tutarlı bir program, istediğiniz zaman yemek yemeye kıyasla uzun vadede dengeli bir diyet sürdürmeye yardımcı olur. California Üniversitesi, San Diego Tıp Fakültesi, Sağlıklı Beslenme ve Aktiviteler için Araştırma Merkezi..
Mellot’a göre, en iyi program günde 3-4 saatte bir yemek yemektir. Örnek yemek programı şöyle görünür:
- Kahvaltı: 9am veya 10am
- Öğle yemeği: öğlen veya 13:00
- Atıştırmalıklar: 15.00 veya 16.00
- Akşam yemeği: 18:00 veya 19:00
6. Başa çıkamayacağınız günlerde besleyici paketler sipariş edin
Mutfağa bakmak için motivasyonunuzun bile olmadığı zamanlardan biriyseniz, hemen paket sipariş verin. Gorin, doymuş yağ ve sodyum oranı yüksek yiyecekleri atlayın.
“Paket servisinin pizza veya makarna gibi yiyecekler olması gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak daha sağlıklı bir paket sipariş de verebilirsiniz” diyor. “Örneğin, birçok İtalyan restoranı sebzeli ızgara somon servisi yapıyor ve ayrıca yerel Akdeniz restoranlarından ve lokantalarından Yunan salataları sipariş edebilirsiniz.”
gerçek, Beslenme ve Beslenme Akademisi (PDF) Paket servis siparişleri, bir beslenme oyununu canlandırmak için harika bir fırsat olarak görülmelidir. Anahtar:
- Sandviç gibi hissediyor musun?Seçmek yağsız et Tam buğday ekmeğin içine tavuk, hindi, yağsız dana eti vb. koyun, ardından domates ve marul, biber gibi sebzeleri ekleyin. Peynir ve mayonez var. Bunun yerine hardal, ketçap veya salsa deneyin.
- Yanında meyve, küçük salata veya fırında patates seçin. Cips ve patates kızartmasından daha fazla besin ve lif ve daha az yağ içerirler.
- Pizza sipariş etmek ister misiniz? Üzerine sebzeleri koyun. Ayrıca et soslarına ihtiyacınız varsa tavuk, karides, yağsız jambon veya Kanada pastırması kullanın.
- Bakkal Deli’de mola verin ve hızlı, besleyici bir et döner tavuk yemeğinin tadını çıkarın. Önceden yıkanmış salatayı bir torbaya koyun ve tatlıyı taze meyvelerle hazırlayın. Bu kadar.
İlişkili: 7 kopya kedi paket servisi olan yemek tarifleri, sadece daha sağlıklı