Brokoli filizi için bir rehber

Üç yıl önce New York, Ithaca’yı ziyaret ettiğimde, muhtemelen şimdiye kadar sahip olduğum en iyi filizli sandviçi aldım. Çok tahıllı sıcak bir tost, ev yapımı humus, közlenmiş kırmızı biber, sulu domates, damla zeytinyağı ve kalın bir taze filiz yatağı vardı. O zamandan beri, diyetimde mümkün olduğunca filizlendim. Son zamanlarda her filiz çeşidinin faydalarını merak etmeye başladım. Bu nedenle, özellikle brokoli filizi olmak üzere bir çeşit araştırmaya karar verdim.

Şaşırtıcı bir şekilde, brokoli filizlerinin tadı brokoli gibi değildir. Hafif baharatlı ve biberli beyaz sapların yumuşak dokusu salatalar, sandviçler ve garnitürler için mükemmeldir. Ancak bu küçük sebzelerin, yetiştirilen sebzeler kadar sağlığa faydaları var mı? Ve onları evde yetiştirebilir misin? Aşağıdaki tüm çimlenme sorularının cevaplarını bulun.

Brokoli filizi nedir?

Beyaz bir masada brokoli filizi, arkasında brokoli
Shutterstock / K321

Brokoli filizi bebek brokoli bitkileridir. Altta kahverengi fideler, beyaz saplar ve üstte küçük yonca benzeri yapraklar vardır. Genellikle doğumdan sadece 3-5 gün sonra yenirler.

Besin bileşenleri nelerdir?

Uluslararası Filiz Yetiştiricileri Birliği (ISGA), 3 ons brokoli filizinin (bir bardağın 1/3’ünden biraz fazla) şunları içerdiğini belirtir:

  • 35 kalori
  • 0,5 gram yağ
  • 25 miligram (mg) sodyum
  • 5 gram karbonhidrat
  • 4 gram lif (5 gram karbonhidrattan 4 tanesi liftir)
  • 2 gram protein

Ek olarak, 3 ons, A Vitamininin günlük alımının (DV) yaklaşık yüzde 10’unu, C Vitamininin DV’sinin yüzde 60’ını, kalsiyumun yüzde 6’sını ve demirin yüzde 4’ünü içerir.

Sağlığa faydaları nelerdir?

Fasulye filizi ile karşılaştırıldığında, brokoli benzer besin içeriği sağlar. Başka bir deyişle, aynı miktarda brokoli ve brokoli filizi benzer bir beslenme profiline sahiptir. Ancak önemli bir fark var. Yani tomurcuklar 10 ila 100 kat daha fazla glukorafanini içerir.

Glucoraphanin, Brassicaceae sebzelerinde bulunan güçlü bir botanik bileşiktir. Kükürt içeren bir bileşiktir (brokoli filizlerinin neden brokoliden daha güçlü bir tada sahip olduğunu açıklar) ve bir tür fitokimyasaldır. Fitokimyasallar, bitkileri çeşitli hastalıklardan ve bulaşıcı hastalıklardan koruyan antioksidan bitki biyoaktif besinleridir.

Glukorafaninin bitkiler üzerindeki faydaları da bize yardımcı olabilir. 2021 bilimsel inceleme Beyin Sağlığı ve Daha Sonra Besin Takviyeleri Glucoraphanin, şunlara karşı koruma sağlayabileceğini belirtir:

Ayrıca 2018 araştırma Klinik Biyokimya ve Beslenme Dergisi Her gün brokoli filizi yemenin insan katılımcıların dışkılama alışkanlıklarını iyileştirdiği, ancak yonca filizlerini iyileştirmediği bulundu. Ve bunun nedeni brokoli filizlerinin lif içeriği değildi – yardımcı olmasına rağmen.

Gerçek sebep: Glucoraphanin vücutta sülforafan adı verilen bir bileşiğe dönüşerek kabızlığa neden olabilen kronik oksidatif stresi giderir. (Oksidatif stres vücuttaki serbest radikaller ve antioksidanlar arasındaki bir dengesizliktir. Çok fazla serbest radikal aşırı hücre hasarına neden olabilir.)

Sezonda ne zaman olacaklar?

Brokoli filizleri en iyi iç mekanlarda büyür ve tüm yıl boyunca büyüyebilir. Açık havada yetiştirilen sürgünler, 65 ila 70 derece Fahrenheit arasındaki sıcaklıklarda iyi çalışır (ancak açık havada büyümek çok daha zordur ve çoğu insan yine de iç mekanda fide yapmaya başlar). İçeride fasulye filizi yetiştirmek istiyorsanız, 68-78 derece Fahrenhayt arasında serin ve karanlık bir yere ihtiyacınız olduğunu unutmayın.

Onları nasıl yetiştirirsin?

Brokoli filizi yetiştirmek uzun sürmez ama dikkatli göz gerektirir. Bunu yapmak için FoundMyFitness YouTube kanalından şu adımları izleyin:

  1. İlk gün, süzgeç kapaklı Mason kavanoz gibi bir çimlendirme kavanozuna su ve dezenfektan dökün. (1 yemek kaşığı bulaşık deterjanı ve 1 yemek kaşığı elma sirkesi işe yarayacaktır.)
  2. Su, sabun ve sirkeye 3-7 yemek kaşığı tohum ekleyin. Karıştırın ve 10 dakika bekletin.
  3. Tohumları iyice durulayın (yaklaşık 10 kez!) Ve tüm sabunu çıkarın. Ardından, şişeye taze su ekleyin.
  4. Tohumları ve suyu gece boyunca yaklaşık 8 saat oda sıcaklığında bırakın.
  5. Sabahları tohumları iyice süzün. Kavanozu çapraz olarak kaseye doğru eğin ve yaklaşık 10 dakika boyunca boşaltmaya devam edin.
  6. Fasulye filizlerini 2-5 gün boyunca yukarıda anlatıldığı gibi günde iki kez durulayın. (Her duruladığınızda tüm suyu boşaltın.)
  7. Toplam 3-5 gün sonra tohumların büyümesini ve hasat edilmesini izleyin.

Görsel bir gösteri için aşağıdaki tam videoyu izleyin.

Diyetime nasıl ekleyebilirim?

Diyetinize brokoli filizi eklemenin lezzetli bir yolunu mu arıyorsunuz? Bunlar benim favori tariflerim:

  • Filizli sandviç. (Tekrar bahsetmek zorunda kaldım.) Bu, mutfağınızdaki sebzelere göre oldukça özelleştirilebilir. En sevdiğim basit kombinasyonlardan biri: tam buğday ekmeği, humus, dilimlenmiş salatalık, luccola, fasulye filizi, zeytinyağı, biber.
  • Çorba veya salata ile süsleyin. Çorbaları ve salataları serpmek için fasulye filizi serpin. Onları bu baharatlı ton balıklı makarna salatası veya bu kremalı keçi peyniri ve frenk soğanı salatası üzerinde deneyin.
  • Smoothie. Keskin, biberli tadı sevmiyorsanız, 1/3 fincan filizi sabah smoothie’nizle karıştırın. Mango ve ananas gibi güçlü tropik tatlar tadı gizler, ancak yine de tüm sağlık yararlarından yararlanabilirsiniz.

Bu sezon fasulye filizini nasıl yiyorsunuz?