Anti-inflamatuar diyet planı: 7 günlük tarif

Anti-inflamatuar bir diyetle ilgileniyor musunuz?

Enflamasyon, hastalığa veya yaralanmaya karşı bir bağışıklık tepkisidir. Genellikle koruyucudur, iltihaplı bölgeye daha fazla bağışıklık hücresi çeker ve iyileşmenin daha hızlı gerçekleşmesini sağlar (“1).

Aksine, yaygın ve uzun süreli iltihaplanma sağlığınıza zararlı olabilir. Örneğin, kilo alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, otoimmün hastalıklar ve diğer birçok sağlık durumu ile ilişkilidir.1, 2, 3).

Neyse ki, diyetinizi değiştirmek vücudunuzun iltihaplanma seviyesini azaltabilir. Bu nedenle, kronik iltihaplanma ile uğraşıyorsanız, daha fazla iltihap önleyici bir diyet yemeyi öğrenmek ilginizi çekebilir.

İşte anti-inflamatuar bir diyet, 7 günlük bir diyet planı ve basit tarifler yemek için bazı ipuçları.

Bu, anti-inflamatuar bir diyetin bir bileşenidir. Bu yiyecekler yediklerinizin çoğunu oluşturmalıdır.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler, çoğu anti-inflamatuar etkiler sağlayan bir grup fitokimyasal olan zengin bir fitokimyasal kaynağıdır. Ayrıca bitkilerdeki vitaminler ve mineraller gibi diğer besinlerin antioksidan ve antienflamatuar özellikleri vardır.

İyi bir örnek, sarı, kırmızı, turuncu ve yeşil meyve ve sebzelerin çoğunda bol miktarda bulunan C vitaminidir.dört, Beş).

C vitamini, bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynar ve vücudun inflamatuar yanıtını düzenlemeye yardımcı olur. Kandaki yüksek C vitamini seviyeleri, kalp hastalığı ve metabolik sendrom gibi belirli sağlık durumlarının riskini azaltır (dört, Beş, 6).

Anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilecek meyve ve sebzeler, turunçgiller, çilek, nar, karnabahar, lahana ve brokoli gibi brasicaceae sebzelerini içerir. Koruyucu antosiyaninler ve karotenoidler gibi antioksidan pigmentler açısından zengindirler.7, 8).

Örneğin, araştırmalar portakal suyu içmenin iltihaplanma belirteçlerini azaltabileceğini gösteriyor. Örneğin, yüksek karbonhidrat ve yağ açısından zengin bir yemekten sonra içtikten sonra (9).

1000’den fazla kadın üzerinde yapılan bir başka çalışma, Brassicaceae sebzelerinin yüksek alımını düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlerle ilişkilendirdi ve bunun tersi de geçerli ().On).

Yeşil, mavi, mor, kırmızı, turuncu, sarı ve beyaz gibi farklı renklerde farklı meyve ve sebzeler yemek, bunları ve diğer birçok anti-inflamatuar bileşiği diyetinize dahil etmenin kolay bir yoludur (7, 8).

Minimum düzeyde işlenmiş tam tahıl

Tam buğday, kinoa, yulaf ve pirinç gibi minimalize edilmiş tam tahıllar karbonhidrat ve lif açısından zengindir. Bitkisel bir gıda olduğu için ayrıca iltihap önleyici fitokimyasallar içerir.

Bu gıdalardan elde edilen lif, anti-inflamatuar etkilere de sahip olabilir.

Lif bir prebiyotiktir ve sağlıklı bağırsak bakterileri için bir besin görevi görür. Bu bakteriler, prebiyotikleri metabolize ettiklerinde kısa zincirli yağ asitleri (SCFA’lar) üretirler ve bu SCFA’lar inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir (11 11, 12).

Düşük karbonhidratlı bir diyet düzeni izliyorsanız ve bu gıdalardan kaçınmayı veya az miktarda yemeyi seçerseniz, bunu hatırlamaya değer.

Protein kaynağı

İyi protein kaynakları arasında et, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tofu ve tempeh gibi soya ürünleri bulunur.

Bu gıdalardan bazıları iltihap önleyici etkiler sağlayabilir ve her diyete dahil edilmeye uygundur. Örneğin somon balığı, anti-inflamatuar omega 3 yağları bakımından zenginken, baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri fitokimyasallar ve lif bakımından zengindir.13).

Tempeh ve natto gibi fermente soya ürünleri, içerdikleri faydalı bakteriler sayesinde bazı iltihap önleyici ve antioksidan özelliklere de sahip olabilir.14).

Sıvı yağlar ve katı yağlar

Sağlıklı yağlar ve yağlar birkaç anti-inflamatuar bileşik içerir ve genel sağlığı iyileştiren birçok fayda sağlayabilir.

Örneğin, zeytinyağı, anti-inflamatuar oleik asit açısından zengindir. Kalp-sağlıklı ve anti-inflamatuar bir Akdeniz diyetindeki temel gıdalardan biri (15).

Benzer şekilde avokado yağı, oleik aside benzer bazı yağ asitleri içerir. Birkaç test tüpü çalışmasında anti-inflamatuar aktivite göstermiştir. Örneğin, COX1 ve COX2 olarak bilinen proinflamatuar enzimleri inhibe edebilir (16 16).

Son olarak, doymuş laurik asit açısından zengin hindistancevizi yağı, özellikle palm yağı ve tereyağı gibi diğer yağ türlerinin yerine kullanıldığında bazı anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir.17 17, 18 18).

İçecek

Kahve, yeşil çay ve siyah çay, çeşitli fitokimyasallar ve anti-inflamatuar etkilere sahip olabilen antioksidanlar açısından zengindir.

Örneğin, bazı fare çalışmalarında matcha olarak bilinen bir tür yeşil çayın iltihabı azalttığı gösterilmiştir (19 19, 20, yirmi bir).

fermente gıda

Yukarıda listelenen gıdalara ek olarak, diyetinize probiyotik açısından zengin fermente gıdaları dahil etmeyi düşünün.

Probiyotikler, kalın bağırsakta bulunan ve bağırsak sağlığını destekleyen sağlıklı bakterilerdir. Bu şekilde bağışıklık sisteminizi etkileyebilir ve iltihaplanmayı düzenlemeye yardımcı olabilirler (yirmi iki, yirmiüç).

Fermente gıdalar şunları içerir:

  • Fermente sebzeler: Kimchi, lahana turşusu, fermente turşu
  • Fermente süt ürünleri: Yoğurt, kefir, peynir, ekşi krema
  • Fermente içecek: Kombucha, bazı zencefilli gazoz, su kefiri

genel bakış

Anti-inflamatuar bileşikler açısından zengin gıdalar arasında taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve fermente gıdalar bulunur.

Bazı yiyeceklerin iltihap önleyici olduğu gösterilmiştir, bu nedenle amacınız kronik iltihabı azaltmaksa, onları sınırlamaya çalışın.

Yüksek oranda işlenmiş gıda

Dondurulmuş yemekler, cipsler, krakerler, kurabiyeler ve dondurma gibi yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle rafine tahıllardan, şekerden ve yapay içeriklerden yapılır.

Genellikle kalori, yağ, şeker ve tuz bakımından yüksektir. Mümkün olduğunca lezzetli olacak şekilde tasarlanmıştır, aşırı yemesi kolaydır (yirmi dört).

Araştırmalar, bu yiyecekleri yemenin onlara olan susuzluğunuzu artırabileceğini gösteriyor. Bu, hedonik hormon olarak da bilinen dopamin salınımının sinyalini vermek olabilir (yirmi dört).

Çok fazla işlenmiş gıda yemek ideal değildir çünkü kalp hastalığı gibi iltihaplanma yoluyla hastalık riskini artırabilir (ideal değildir).yirmi beş, 26, 27).

Şeker ekle

Katkılı şeker, gıdalarda doğal olarak bulunmayan bir şekerdir. Kurutulmuş meyve ve tatlılardan ketçap ve makarna sosuna kadar birçok işlenmiş gıdada yaygın olarak bulunurlar.

Şeker ilavesi, sindirim ve işleme ile ilgili hücrelere hızlı bir inflamatuar yanıta neden olabilir. Bu iltihaplanma karaciğeri zorlar ve stres hormonu kortizol düzeylerini artırabilir (28 28).

Şekerler, gazlı içecekler, dondurma ve unlu mamuller gibi şeker açısından zengin yiyecek ve içecekleri sınırlayarak şeker alımınızı düşük tutmak en iyisidir.

Mümkünse, taze meyvelerde bulunan doğal şekeri seçin.

Rafine tohum yağı

Son olarak, soya fasulyesi yağı ve mısır yağı gibi rafine edilmiş tohum yağlarından kaçınmak isteyebilirsiniz. Omega-6 yağları yüksektir ve omega-3 yağ alımı ile dengelenmedikleri takdirde iltihaplanmayı teşvik edebilirler.29).

Ayrıca ısıtıldığında kararsızlığa eğilimlidir ve iltihaplanmayı teşvik edebilen zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabilir ()30).

Bu yağlar gıda imalatında ve restoranlarda en çok kullanılan yağlardan biridir.

Bu bileşenlerin alımını en aza indirmenin iki yolu vardır: işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak ve sipariş verirken veya dışarıda yemek yerken kızarmış gıdalardan kaçınmak.

özet

Anti-inflamatuar gıdaları sınırlayan veya bunlardan kaçınan gıdalar arasında hızlı gıdalar, tatlılar, cips gibi yüksek oranda işlenmiş ürünler, rafine edilmiş tohum yağları ve ilave şekerler bulunur.

İşte bazı anti-inflamatuar pişirme ipuçları:

  • Baharatları ve baharatları ekleyin. Otlar ve baharatlar, antioksidanlar ve tatlar açısından zengindir, bu yüzden onları baharatlamaktan çekinmeyin. Harika seçenekler arasında zerdeçal, zencefil, biberiye, tarçın, kekik, kimyon, kırmızı biber ve çok daha fazlası bulunur (31, 32).
  • Sarımsak ve soğanı ekleyip kavurun. Bu sebzeler antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler açısından zengindir ve birçok öğle ve akşam yemeği tarifine kolayca dahil edilebilir. Marine edilmiş soslara, salata soslarına, bolonezlere, yahnilere, patates kızartmalarına vb. ekleyin (33 33, 34).
  • Kendi sosunuzu yapın ve marine edin. Anti-inflamatuar bileşiklerle dolu kendi lezzetli soslarınızı ve marinelerinizi yapmak için yağlar, sirkeler, şifalı bitkiler ve baharatların bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz.
  • Basit tutun. Her gece yeni malzemelerle karmaşık tarifler pişirmeyi zor buluyorsanız, basit tutun. Somon ve nohut gibi protein kaynaklarını seçin ve bunları sebze ve tahıllarla birleştirin.

özet

Ev yapımı yemeğinizin iltihap önleyici özelliklerini artırmak için bol miktarda ot, baharat, sarımsak, soğan ve ev yapımı sosları deneyin. Basit tarifler genellikle işi karmaşık tarifler gibi, hatta daha iyi şekilde yapar.

Bu basit 7 günlük yemek planı, hazırlanması kolay 28 öğün ve hafif öğün içerir. Anti-inflamatuar diyetiniz için biraz ilham ve fikir sağlamak için bir başlangıç ​​noktası olarak kullanın.

İlk gün

  • kahvaltı: Patates püresi avokado ile tam tahıllı tost
  • öğle yemeği: Yan salata ile ton balıklı salata sandviç
  • akşam yemeği: Şekersiz makarna soslu nohutlu spagetti, hindi köftesi ve kavrulmuş brokoli
  • atıştırmalık: Karışık meyveler ve Yunan yoğurdu

2. gün

  • kahvaltı: Kiraz ve gece yulaf
  • öğle yemeği: Karides, avokado ve marulu taze otlar ve limon suyuyla sarın
  • akşam yemeği: Izgara somon kuşkonmaz ve tatlı patates
  • atıştırmalık: Zerdeçallı latte ve bir avuç fındık

Üçüncü gün

  • kahvaltı: Portakal dilimleri ve yaban mersinli chia pudingi
  • öğle yemeği: Tavuk ve pesto gözleme pizza ve kuşkonmaz
  • akşam yemeği: Tempeh, bokuchoi ve mantarları pirinç, zencefil ve soya sosuyla kızartın.
  • atıştırmalık: Dilimlenmiş armut ve gouda peyniri

4. Gün

  • kahvaltı: Yaban mersini ve cevizli yoğurt parfe
  • öğle yemeği: Haşlanmış yumurta cobb salatası
  • akşam yemeği: Kırmızı lahana lâhana salatası ve balık takoları
  • atıştırmalık: Matcha latte ve fındık ezmesi ile tam tahıllı tost

5. Gün

  • kahvaltı: Protein berry ve avokado smoothie
  • öğle yemeği: Tavuk ve ıspanaklı makarna salatası
  • akşam yemeği: Kavrulmuş balkabağı ve yan salata ile ızgara biftek
  • atıştırmalık: Şişe kefir ve nar

6. Gün

  • kahvaltı: Ispanaklı ve mantarlı omlet
  • öğle yemeği: Humuslu tam tahıllı ekmek, hindi göğsü ve sebzeli sandviç
  • akşam yemeği: Kavrulmuş zerdeçal baharatlı tavuk budu, kavrulmuş karnabahar ve tatlı patates, kavrulmuş tatlı patates
  • atıştırmalık: Hibiskus çayı ve fındık ezmesi tohum krakerleri

7. Gün

  • kahvaltı: muzlu gözleme
  • öğle yemeği: Pirinç, avokado, yengeç eti, susam, deniz yosunu, soya soslu suşi kasesi
  • akşam yemeği: Bütün pide üçgeni, marul, domates, beyaz peynir ve Yunan soslu kavrulmuş nohut salatası
  • atıştırmalık: Fermente lakto turşu ve taze meyveler

Bir anti-inflamatuar diyet, meyve ve sebzeleri, sağlıklı bir protein kaynağını ve sağlıklı katı ve sıvı yağları içermelidir. Ayrıca kahve ve çay, fermente gıdalar ve minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllar içerebilir.

Ek olarak, anti-inflamatuar bileşiklerin yanı sıra tatlar açısından da zengindir, bu nedenle çeşitli baharat ve çeşnilerin eklenmesi tavsiye edilir.

Öte yandan, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan, şeker ilavelerinden ve soya fasulyesi yağı ve mısır yağı gibi rafine edilmiş tohum yağlarından kaçının.

Bu 7 günlük diyet planı, diyet ve hafif öğün fikirleri sağlar ve anti-inflamatuar diyetler için iyi bir başlangıç ​​noktası olarak hizmet eder.

Leave a Comment

Your email address will not be published.